Miłośnicy makaronu z serem pokochają ten przepis na „super zieleninę” o wartości 530 kalorii

Jeśli masz dość tych samych zielonych soków i koktajli, nie szukaj dalej. Poznaj „super greens mac and cheese” – przepyszne danie o wartości 530 kalorii, które pęka od warzyw, ale nie skąpi smaku.

Ekspertka ds. żywienia Emily English zachwala ten posiłek jako lepszą alternatywę dla typowych liściastych porannych napojów. Zabrała się za prezentację swojego kulinarnego dzieła na Instagramie , udostępniając obserwatorom szczegółowy przewodnik, jak przygotować cztery porcje, z których każda zawiera 35 g białka.

„Jako dietetyk wiesz, że uwielbiam jeść zieleninę, ale czy wiesz, co jest lepsze niż sok z zieleniny? Makaron z serem” – powiedziała. „To mój super zielony makaron z serem. Absolutnie pyszny, idealny na posiłek w środku tygodnia, świetnie się przechowuje i szczerze mówiąc, jadłam go na lunch przez cały tydzień.

„To jeden z tych przepisów, których nie musisz trzymać się dokładnie, możesz użyć dowolnych warzyw, jakie lubisz, dowolnego białka, jakie lubisz. Możesz zrobić to w pełni roślinne, po prostu pomijając kurczaka.

„Jest tak idealnie zbilansowane, że to świetny sposób na uzyskanie mnóstwa różnorodności warzyw, ale nadal super smaczne i coś, co chcesz zjeść, co, jak wiesz, jest podstawą wszystkich moich przepisów”.

Emily ujawniła listę składników, na której znalazły się następujące elementy:

• Jedna kostka rosołowa z kurczaka
• Starty ser o mocnej konsystencji, 80-100 g (Emily używa połączenia dojrzałego cheddara i gruyère’a)
• Jedna główka brokuła
• Jedna cukinia bez pestek
• Dwa ząbki czosnku
• Makaron suchy 200g
• Jeden banan, szalotka lub mała czerwona cebula
• Jedna czubata łyżka mąki pszennej
• Pół łyżeczki suszonego rozmarynu lub świeżego
• Jeden por
• Dwie garście poszatkowanego jarmużu
• Waga gotowanego rozdrobnionego kurczaka, 250g
• Jedna czubata łyżeczka musztardy Dijon
• Groszek mrożony 100g
• Mleko półtłuste (lub inne, które lubisz) 650-750ml
• Dwie łodygi selera

Do kruszącej się wierzchniej warstwy dodała także:

• Garść pietruszki
• Garść świeżej bazylii
• Szczypta soli
• Chleb pełnoziarnisty, 80 g (czerstwy łatwiej zmiksować lub lekko zrumienić)
• Jeden mały ząbek czosnku

Dowiedz się, na jakie objawy należy zwrócić uwagę i skorzystaj z porad zdrowotnych dzięki bezpłatnemu biuletynowi Daily Express poświęconemu zdrowiu

Na początek pokrój por, seler, szalotkę, czosnek i jarmuż, a następnie poszatkuj brokuły na „małe kawałki”. Zaleca się również usunięcie pestek z cukinii przed pokrojeniem jej miąższu na małe kawałki.

Tymczasem rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dodaj pora, seler, szalotkę, cukinię i czosnek ze szczyptą soli. Gotuj przez osiem do dziesięciu minut.

Emily kontynuowała: „Smażyć przez 8-10 minut, aż zmiękną, następnie dodać rozmaryn i czarny pieprz. Wymieszać z mąką i gotować przez minutę. Stopniowo wlewać mleko, ciągle mieszając, aby uniknąć grudek.

„Dodaj kostkę rosołową i musztardę Dijon, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut, aż lekko zgęstnieje, ale nadal będzie soczysty. W razie potrzeby rozrzedź większą ilością mleka”. Emily sugeruje jednoczesne gotowanie makaronu przez osiem minut we wrzącej, osolonej wodzie, aż osiągnie fazę al dente.

Należy to odłożyć na bok, podczas gdy sos będzie się dalej gotował. „Do sosu wrzucić kurczaka, groszek, cavolo nero i brokuły i gotować przez pięć minut, aż będą żywe i ugotowane.

„Jeśli nie jest wystarczająco sosowate, dodaj odrobinę mleka, ponieważ nie chcesz, aby było suche! Wyłącz ogień, wmieszaj ser, aby się rozpuścił, i dopraw do smaku. Wymieszaj z ugotowanym makaronem i przełóż do naczynia do pieczenia”.

Aby dokończyć danie, wymieszaj chleb, czosnek, bazylię, pietruszkę i sól, a następnie posyp mieszanką wierzch. Piecz w piekarniku z termoobiegiem w temperaturze 195°C przez 15 minut lub do uzyskania złotego koloru.

Emily dodała: „Odpocznij przed podaniem, lubię jeść z sałatką”.